IMG_4599Ma Salade

toute légère !

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Les salades qui sont vos amies...

 

 

Dès qu'on prend une salade, on est persuadé de manger "diète". Et pourtant...

... les salades sont parfois de fausses amies, car elles peuvent rapidement devenir un bloc de calories et/ou de graisse, selon ce qu'on met dedans!

Alors comment faire une petite salade sympa et light, mais également délicieuse et rapide à préparer?
 

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La salade va se composer de plusieurs éléments :

- La base verte : les éléments dont on peut prendre une quantité presque illimitée, et qui vont apporter volume et fibres à votre jolie petite salade.

- Les protéines : les éléments qui apportent des protéines, et qui vont amener l'effet rassasiant de la salade (ainsi que le côté hyperprotéiné qu'on recherchera éventuellement, si on suit un tel régime). Vous pouvez en prendre un ou deux dans votre salade.

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- Les "couleurs" : les petites choses qui amènent couleur et gourmandise, sans forcément énormément de calories mais dont on doit tout de même limiter les quantités parfois pour certains éléments. Plus on en choisit dans la liste, et moins on prendra en quantité de chaque, évidemment.

- La sauce : qui évite à la salade d'être trop sèche... c'est la touche de gourmandise, c'est aussi souvent la touche de matière grasse et de calories, qu'il faudra donc bien contrôler!

Voyons les en détails... Bien sûr les propositions ci-dessous ne sont que des suggestions, vous pouvez y aller de votre créativité !

 

LA BASE VERTE

Vous pouvez prendre :

salade-mache-chevre-chaud-1278332874- Des endives coupées en rondelles, en prenant soin de retirer la base qui est un peu amère. Une belle endive vous apportera environ 180g de verdure, ce qui fait déjà une belle portion.

- De la mâche, et là vous n'avez vraiment pas de contrainte sur la quantité... si vous aimez, lâchez vous! (ce sera excellent avec des émincés de porc, et des oeufs durs, ou encore mieux, pochés). D'un point de vue "cohésion et paix sociale", vous pouvez ajouter des toasts grillés avec du chèvre chaud, que vous donnerez aux personnes qui ne sont pas au régime...

- Toutes les laitues, salades iceberg ou autres... il y a des glucides certes mais la quantité ne sera pas un gros souci en regard des qualités nutritionnelles.

- Vous pouvez jouer l'effet "salade de riz" avec du Rizactiv cuit et refroidi, mais alors ce n'est plus à proprement parler une "base verte", et cela remplace un produit protéiné de la liste plus bas.

 

LES PROTEINES

Vous avez soit les versions pour salade type campagnarde, soit les versions pour salade type océane... le mélange des deux n'étant pas forcément heureux sauf choix subtile.

Choisir un, ou éventuellement deux éléments dans les listes ci-dessous.
 

Salade type Campagnarde :

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- Emincés de porc qui remplacent très avantageusement les lardons

- Blanc de dinde ou de poulet froid (cuit évidemment), ou même à partir de tranches de blanc de volaille coupés en lamelles

- foies ou gésiers de volaille, passés à la poêle et posés une minute sur du sopalin pour les dégraisser un peu

- Sot-l'y-laisse, préparés comme les foies ou gésiers de volaille ci-dessus

- Steak Soja, posé chaud sur la salade ou coupé en morceaux et mélangé dans l'ensemble

- Viande des grisons découpée en lamelles (sympa dans la Mâche notamment)


Salade type Océane :

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- Thon au naturel, excellent, que des protéines et très rassasiant (par contre éviter le thon à l'huile)

- Saumon sauvage d'Alaska (celui-là et pas un autre... les saumons d'élevage sont trop gras)

- Crevettes, gambas, ou les excellentes petites crevettes grises

- Calamars en rondelles passés à la poêle

- Fruits de mer en poêlée surgelée, passés à la poêle

- Coquilles st Jacques passées à la poêle

 

LES "COULEURS"

a0b3751321-Salade-d-asperges-aux-crevettes- Asperges : en boîte ou cuites à la maison, vertes ou blanches, elles sont délicieuses et il n'y a pas beaucoup de risque à en manger beaucoup... lâchez vous!

- Pamplemousse : particulièrement délicieux dans une salade de type Océane, avec des crevettes... Les courageux retireront l'intégralité de la peau, quartier par quartier, ce sera ainsi que vous aurez le meilleur résultat... pour les autres ils couperont juste les quartiers en deux! Un demi pamplemousse par personne est une quantité correcte. En l'absence de pamplemousse on peut jouer avec de la clémentine ou de l'orange également...

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- Ananas frais coupé en morceaux, pour une salade un peu exotique. Une belle rondelle d'ananas vous apportera environ 140g, soit une belle quantité déjà. Un kiwi sera aussi un petit + pour l'exotisme. Evidemment tout ce qui est fruit amènera des glucides, à prendre en compte.

- Pomme verte en quartiers, avec ou sans peau, pour un effet sucré-salé sympa. Une demi-pomme par personne si vous prévoyez un dessert, ou même une pomme complète si pas de dessert prévu. Les fraises en morceaux peuvent éventuellement s'accorder aussi avec certaines salades, et le melon sera apprécié dans les salades estivales.

IMG_7533- Poivron rouge : je l'aime cru mais c'est hélas indigeste... il faudra donc les cuire à la poêle (feu pas trop fort et en les retournant) pour les caraméliser, et on aura alors des merveilles de moelleux tout sucré... on peut accélerer la cuisson en les passant au micro-onde au préalable. Un demi poivron par personne est une bonne quantité.

- Courgettes : coupées en rondelles, elles peuvent être appréciées par certains crues, mais seront plus digestes et sucrées si préalablement passées à la poêle pour être fondantes et moelleuses... pour celà les cuire à feu pas trop fort, en couvrant de préférence. Pour accélérer la cuisson, passez les rondelles au micro-onde au préalable pour les ramollir.

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- Aubergines : idem que les courgettes, mais attention elles comportent + de glucides, on limitera la quantité au raisonnable (une belle aubergine pour 3 personnes).

- Champignons de Paris : frais coupés en rondelle (hmmm ce petit goût de noisette) ou en boîte, ils sont à manger sans modération...

- Oeufs durs ou mollets, ou encore mieux, pochés : le blanc est parfait car protéiné, mais pas le jaune (gras et apportant du cholestérol), mais on peut occasionnellement s'autoriser ce petit écart... ou éventuellement laisser les jaunes à ceux qui ne sont pas au régime et ne garder que les blancs pour les personnes qui prennent light.

IMG_5792- Son d'avoine : saupoudré sur la salade (une ou deux cuillère à soupe) il apportera des fibres pour votre transit intestinal.

- Tomates coupées en morceaux : une à deux tomates par personne, attention c'est assez sucré

- Pousses de soja frais, germées à la maison ou achetées au rayon frais

Surimi mais en quantité raisonnable (contient pas mal de glucides)

 

LES SAUCES

vinaigretteC'est là qu'il va falloir faire très attention. La quantité est importante et je vous suggère de bien mesurer ce que vous mettez... à quelques grammes près les calories explosent.

Pour la vinaigrette, 20ml par personne sera une quantité raisonnable, on montera à 30 ou 40ml si gourmands. Dans tous les cas je vous suggère de ne pas verser en direct si vous n'avez pas pu peser ou mesurer la quantité: vous risquez d'en mettre beaucoup trop.

Lorsque vous utilisez une vinaigrette du commerce sans pouvoir peser ou mesurer, utilisez une grande cuillère à soupe, versez en une première, mélangez votre salade, et versez en une seconde si besoin.

- Vinaigrette faite maison : vous prendrez garde à limiter la quantité d'huile bien sûr... et à peser tout.

vinaigrette_300- Vinaigrettes du commerce : des versions "régime" existent sur le marché, mais elles sont parfois décevantes. Vous trouverez parfois des vinaigrettes non prévues pour être régime, et pourtant très light !
Donc lisez les étiquettes.
Par exemple, une vinaigrette ou sauce salade contenant pour 100g environ 25g de lipides et 5g de glucides sera relativement light. REGIMEDUKAN propose une vinaigrette avec seulement 6g de lipides et 14g de glucides, c'est très light, bien qu'elle ne soit néanmoins pas vraiment extraordinaire au goût. 

- Vinaigrette Dukan faite maison : 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin (ou balsamique pour les gourmands mais ça amène des glucides), 1 cuillère à soupe de moutarde, 1 cuillère à soupe d'eau, sel/poivre à convenance, échalote éventuellement (fraîche hâchée ou lyophilisée en bocal), et toutes les herbes que vous voudrez...
... profitez ! 

IMG_4034- Sauce à base de yahourt ou fromage blanc 0% : version super light, cette sauce sera assez bonne avec toutes les herbes qui vous plairont : échalote, persil, basilic... frais ou lyophilisés (en bocal). Vous pouvez aussi la délayer avec un peu d'eau ou l'acidifier avec un peu de vinaigre.

- Pour les voyageurs dans mon genre, ou ceux qui veulent faire vite et simple et emmener leur salade au boulot, j'utilise les petits sticks de vinaigrette de 20ml Isio Actistérol. Pas vraiment pour leurs prétendues qualités santé (pas convaincue...) mais surtout parce qu'ils sont très pratiques et au volume bien précis. On les verse au dernier moment dans la salade, et ainsi la salade n'est pas toute flétrie au moment de la déguster...

 

300px-Stop_hand_cautionLES PIEGES

Voici quelques éléments, délicieux certes je vous l'accorde, mais qu'il faudra éviter autant que possible pour une salade qui veut rester light!

- le maïs : trop de glucides (21g pour 100g), en mettre si vraiment on adore mais ne pas abuser en quantité

- le riz et les pâtes, glucides par excellence, évidemment à éviter

- Les pommes de terre : rissolées, cuites à l'eau... les pommes de terre sont un concentré de glucides, donc totalement inadaptées à une salade light

- La betterave rouge : 77% de l'énergie qu'elle fournit est du glucide... certes avec beaucoup d'eau (8g de glucides pour 100g). On peut donc utiliser la betterave rouge en salade, mais en quantités modérées, comme complément de "couleur", mais pas comme base de la salade comme cela se fait parfois.

- l'avocat, délicieux mais gras (14g de lipides pour 100g), en mettre si vraiment on adore mais ne pas abuser en quantité, et limiter alors tous les autres éléments gras

- les lardons : leur préférer des émincés de porc, moins gras (voir plus haut)

- le fromage : cause matière grasse, évidemment

- le foie gras : excellent !!! C'est une excellente matière grasse pour la santé. Evidemment inadapté en régime car trop gras, mais je vous le conseille par la suite... (comme les magrets)

- les croûtons : glucides, et même matière grasse pour ceux qui sont frottés à l'huile ou frits

- les produits panés : c'est bien beau de dire que "les courgettes et le poulet c'est régime"... mais si on les ajoute en version panée dans une salade, ce n'est plus du tout régime!

- les pignons, les noix... excellents pour la santé mais un concentré de lipides, gardez les pour vos salades post-régime

- les quantités excessives de sauce vinaigrette ou d'huile... on s'en doutait, mais ça ne coûte rien de le répéter.

 

QUELQUES SALADES QUE J'AIME...

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Océane express

Une salade à tendance Océane avec de l'endive, du saumon sauvage, du thon au naturel, des crevettes et du pamplemousse pour un peu de fraîcheur...

- Une belle endive (180g)
- Thon au naturel (boîte 56g)
- Crevettes (100g)
- Saumon sauvage (60g)
- Pamplemousse (1/2 fruit) 
- Stick Isio Actistérol Lesieur 20 ml 
 

Total : 259 kcal  -  Dont 7g de lipides, 7g de glucides, 44g de protides 

 

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Légumes et couleurs 

Courgettes et poivrons grillés à la poêle, champignons frais, crevettes-saumon ou bien émincés de porc (au choix), et une base iceberg ou endives.

- Laitue iceberg (200g)
- Courgette (100g)
- Crevettes (100g)
- Saumon sauvage (60g)
- Champignons frais (140g) 
- Stick Isio Actistérol Lesieur 20 ml 
 

Total : 251 kcal  -  Dont 7g de lipides, 8g de glucides, 36g de protides 

 

IMG_5709Le Sot l'y Laisse 

Laitue iceberg bien fraîche avec de tendres Sot-l'y-laisse, de grandes asperges blanches et une sauce blanche Echalote et Basilic de Bénédicta.

- Laitue iceberg (200g)
- Sot-L'y-Laisse (85g)
- Asperges (120g)
- Sauce Bénédicta Echalote&Basilic (20g) 


 

Total : 246 kcal  -  Dont 12g de lipides, 11g de glucides, 25g de protides

 

IMG_6497Steak Soja sur lit de Mâche

Un steak de Soja tout chaud couvert de sa petite sauce, posé sur un lit de Mâche et ses petites crevettes grises.

- Salade Mâche (150g)
- Crevettes grises (100g)
- Steak Sojasun et sa sauce
- Stick Isio Actistérol Lesieur 20 ml 


 
 

Total : 366 kcal  -  Dont 13g de lipides, 15g de glucides, 41g de protides

 

IMG_7580La salade Nomade

Une endive, des gambas, des champignons de Paris, des poivrons rouges et l'affaire est dans le sac... à main, avec le petit sachet-dosette de vinaigrette.

- Une belle endive (225g)
- Gambas (125g)
- Poivron rouge poêlé (60g)
- Champignons de Paris (135g)
- Stick Isio Actistérol Lesieur 20 ml 
 
 

Total : 228 kcal  -  Dont 7g de lipides, 12g de glucides, 33g de protides

 

N'hésitez pas à laisser aller votre imagination et votre créativité...

Bon appétit !