alexandra7615-682410COMPRENDRE 


Le principe des

régimes hyperprotéinés

 

 

Introduction...

mince-211x300

Les régimes hyperprotéinés, il y en a plein et avec plein de noms différents.

Ils veulent nous faire croire qu'ils sont différents les uns des autres (et forcément meilleurs que le voisin!), parce que leur créateur leur a donné un petit style particulier, des contraintes, des modes ou une marque.

Mais au final, ils fonctionnent tous sur une même base physiologique, que je vais vous décrire ici, et présentent tous plus ou moins les mêmes logiques et les mêmes contre-indications.

 

Sont ils bons ou mauvais pour la santé? 

Si vous avez lu mon introduction à ce blog, vous avez la réponse.

TOUS les régimes sont mauvais, parce qu'ils sont par définition un déséquilibre pour l'organisme. On va donc essayer de viser au moins mauvais possible et de limiter les dégâts, en partant du principe que le régime qu'on aura choisi n'est qu'une période transitoire avant un nouvel équilibre alimentaire, une fois le poids souhaité retrouvé.

Mais le régime protéiné, nous allons le voir, présente quelques avantages par rapport à d'autres régimes, raison pour laquelle je l'ai personnellement choisi. 

Voyons comment et pourquoi ça marche, puis quels en sont les risques et contre-indications.

  

Principe alimentaire du régime hyperprotéiné


regime-minceur-id973D'un point de vue pratique, c'est simple : il s'agit de manger moins de glucides et plus de protéines, de manière à provoquer ce qu'on appelle une cétose.

De nombreux régimes connus utilisent le principe de l'hyperprotéiné: Dukan, Atkins, South Beach (notamment phase 1)… et bien sûr tous les régimes protéinés sponsorisés par des marques commerciales (voir les produits présentés sur ce site : Gerlinéa, Milical, Protéika…) qui présentent tous un régime de ce type basé sur leurs produits.

 

Quelques notions à connaître

Pour comprendre le fonctionnement du régime hyperprotéiné, il faut avoir quelques bases théoriques sur le fonctionnement de notre corps, et notamment comprendre comment le foie et le pancréas régulent notre organisme et notre pH sanguin au moyen de deux hormones peptidiques nommées insuline et glucagon.

Le glucose dans notre sang provient de nos repas (situation d'abondance après chaque repas, en raison de la digestion) et est aussi libéré par le foie, qui le produit en se servant dans nos réserves. 

Notre corps a besoin de maintenir un taux de glucose équilibré dans le sang, ce qui va conditionner son pH (plus ou moins acide ou basique), et il ne supporte pas l'excès ou l'insuffisance au delà de certaines valeurs limites.

Il peut donc connaître deux déséquilibres: soit la situation d'excès (en cas d'abondance alimentaire, après chaque repas par exemple) soit la situation de manque.

En cas d'excès, c'est l'insuline qui va être prédominante, et en cas de manque ce sera le glucagon.

Les organismes fonctionnent sur la base de ces deux régulateurs hormonaux, mais chez les mammifères, l'insuline est vitale et son absence sera fatale en quelques mois (c'est le problème du diabète, qui est une défaillance dans la sécrétion d'insuline), tandis que chez les oiseaux c'est généralement l'inverse, et le glucagon sera l'hormone de régulation principale. 

Découvrons les de plus près…

  

299-istock-000008090452xsmall-s-

Comment agit l'insuline en cas d'abondance (après un repas)?

L'insuline, sécrétée par le pancréas, sert à réagir en cas de situation d'excès de glucose: son effet hypoglycémiant permet de diminuer le taux de glucose dans le sang. 

En réalité elle réagit aussi en fonction de l'activité physique et de l'état nutritionnel. En effet, après les repas, c'est non seulement l'élévation du taux de glucose dans le sang (la glycémie) mais aussi la présence des aliments dans le tube digestif, qui va provoquer sa sécrétion.

 

Comment fait donc l'insuline pour baisser le niveau de glucose dans le sang? 


Elle agit en fait de deux manières. 

Tout d'abord en provoquant le stockage de ce glucose en excès, dans l'organisme.

Où le glucose alimentaire est il stocké ? Dans les muscles et le foie, sous forme de glycogène. Et en situation d'excès, l'insuline stimule aussi la conversion des glucides en acides gras pour leur stockage dans le tissu adipeux.

Par ailleurs, en situation d'abondance (après les repas…), l'insuline bloque la production de glucose par le foie. 

Par ces deux moyens conjugués, le stockage du glucose en excès et le blocage de la production de glucose par le foie, l'insuline réduit donc la glycémie.

 

Et que se passe t'il quand on arrive en situation de manque (hors des repas)?

En dehors des repas, le taux de glucose dans le sang diminuant, la sécrétion d'insuline diminue puisque le corps n'en a plus besoin pour se réguler, et le foie se remet à produire du glucose qui est libéré dans le sang. 

Comment intervient le glucagon ?

Cetose-Etape5Comme l'insuline, c'est une hormone peptidique qui est également produite par le pancréas. Il a en quelque sorte le rôle opposé à celui de l'insuline : lorsque le taux de glucose dans le sang descend de manière significative, il est libéré afin de stimuler le foie afin que celui-ci produise du glucose, il a donc un effet hyperglycémiant (il fait remonter la glycémie).

Par contre le foie se sert alors dans les muscles, et non dans les stocks de graisse de l'organisme. Mais il ne peut pas le faire indéfiniment. 

Si le manque de glucose se prolonge au delà de quelques jours pour un adulte, le taux d'insuline continuant à baisser, cela provoque la production de corps cétoniques, qui vont épargner les muscles car ils sont dérivés des acides gras du tissu adipeux. En parallèle on va voir augmenter la production de triglycérides à partir de ces acides gras.

En clair : au lieu de puiser dans les muscles, on puise alors dans les graisses de l'organisme.
Donc si l'insuline provoquait le stockage des graisses, son absence sur une certaine durée va provoquer leur déstockage.

 

cetose

                                           (Schéma : principe de la cétose)

 

Régime hyperprotéiné et cétose

regime-crudivorisme-maigrir-mincirLe principe du régime hyperprotéiné est de se mettre volontairement dans cet état de faible glycémie qui se nomme la cétose, et qui se met en place au bout de quelques jours de diète faible en glucides.

C'est la raison pour laquelle, dans ces régimes hyperprotéinés, on vous demande d'être sévère dans la phase initiale du régime (quel que soit le nom qu'on lui donne : phase 1, phase d'attaque...), pour déclencher ce phénomène physiologique. 
En cette situation de cétose volontaire, on maintient alors l'organisme à un faible taux d'insuline et un taux élevé de glucagon. 

Dans la situation de cétose, décrite précédemment, le corps n'utilise plus le glucose comme source d'énergie pour ses principaux organes, mais les corps cétoniques produits par le foie.

En fait, l'état de cétose se caractérise par deux phénomènes qui se déroulent en parallèle, provoqués par d'une part la baisse d'insuline et d'autre part la hausse de glucagon:

- au niveau du tissu adipeux (cellules adipeuses), la baisse d'insuline provoque la dégradation des stocks de triglycérides, ce qui libère des acides gras dans le sang.

- au niveau du foie, le taux élevé de glucagon provoque tout d'abord la libération du glycogène stocké dans le foie,. Une fois ce stock épuisé, le foie va alors utiliser les acides gras (ceux qui ont été libérés dans le sang) pour synthétiser des corps cétoniques, qui sont également une source d'énergie pour l'organisme et notamment pour le système nerveux central (cerveau...).

 

Les avantages des régimes protéinés

minceurL'avantage de ces régimes, c'est qu'une fois le processus de cétose entamé, on n'attaque plus les muscles mais directement les graisses, ce qui permet de préserver la masse musculaire (d'autant qu'on forcera sur la quantité de protéines ingérées, ce qui est également bon pour la masse musculaire), contrairement à de nombreux régimes qui font fondre les muscles (sachant qu'une cellule musculaire détruite l'est de manière définitive).

Le second avantage, c'est que la situation de cétose provoque la sensation de satiété. Après les premiers jours de "mise en place", l'absence de faim rendra donc ce régime beaucoup moins douloureux à suivre. À l'opposé, les produits riches en glucides ont tendance à provoquer la faim et l'envie de grignoter.

Dernier avantage, la forte perte de poids dès le début du régime qui est très stimulante et aide beaucoup psychologiquement, et qui se poursuit ensuite par une perte de poids qui reste assez motivante.
Niveau fatigue : on ressent de la fatigue en début de régime, mais cela disparait progressivement par la suite dans la plupart des cas.
Une fois installé en perte de poids plus régulière, on prendra soin de la contrôler, car une perte excessivement rapide serait néfaste (la perte dépendra de votre métabolisme et poids de départ, mais pour ma part je me suis limitée à perdre 750g/semaine, en tant que femme ayant un poids initial de 72kg environ).

 

Les dangers des régimes hyperprotéinés

107-istock-000001667800xsmall-s-


Il est tout d'abord évident que ces régimes sont totalement contre-indiqués en cas de diabète, car la cétose peut alors dériver vers la situation très dangereuse d'acidocétose (carence en insuline, accumulation excessive de corps cétoniques et déséquilibre du pH sanguin). A noter qu'il n'est pas besoin d'être forcément diabétique pour risquer l'acidocétose: un régime hyperprotéiné excessif peut y amener certains individus.

Par ailleurs, il est fortement déconseillé de les suivre de manière trop excessive (régime Atkins…) ou de manière trop prolongée (pour ne pas forcer sur les reins notamment).Ces régimes sont également proscrits en cas d'insuffisance rénale, car ils vont faire fortement travailler les reins. Boire suffisamment d'eau, on vous le conseille souvent : dans le cadre de ce régime ce sera une obligation.

Enfin, un régime hyperprotéiné anarchique, suivi de manière désorganisée, peut vous mener à ne jamais rester vraiment en cétose mais à toujours naviguer plus ou moins dans la situation des premiers jours de mise en place du régime, ce qui à terme va consommer votre masse musculaire (puisque vous ne serez jamais vraiment en cétose…), provoquer de la fatigue, et bien sûr l'échec du régime.

fotolia_14200788_xsPour éviter cela, il faudra bien suivre la quantité de glucides ingérées par jour, afin qu'elle ne dépasse pas le seuil maximum recommandé selon votre métabolisme. On prendra garde aussi à limiter dans une certaine mesure les quantités de lipides ingérées (sans quoi les réserves en graisses ne seront pas suffisamment mobilisées), par contre les produits riches en protéines ne seront pas un souci, d'autant qu'ils ont l'avantage non négligeable de provoquer la satiété.

L'idéal est de le faire sous suivi diététique ou médical, lorsque possible.

Je vous conseille également de noter ce que vous mangez, pour ma part je le faisais grâce à une petite application iPhone (détaillée dans un article de ce blog : MyNetDiary, mon appli fétiche!, et il existe bien d'autres applications de ce type).

 

Contre-indications au régime hyperprotéiné :

Contre-indication absolue :

  • Insuffisance rénale, hépatique ou cardiaque, ainsi qu’infarctus récent (moins d'un an)
  • Diabètes insulinodépendant, et non-insulinodépendant en absence d’un encadrement médical
  • Grossesse – allaitement

Contre-indication :

  • Pour toute personne sur une longue durée, sans suivi médical
  • Période de croissance (enfant, adolescent)
  • Durant un traitement diurétique ou corticoïde
  • Troubles du comportement alimentaire 
  • Problèmes digestifs
  • Personnes âgées
  • Problèmes psychiatriques ou dépression
  • Intervention chirurgicale

 

Quelles quantités de protéines et de calories ingérer ?

Les protéines

On recommande un minimum de 1.2g (femme) ou 1.5g (homme) de protéines par kg de poids idéal, par jour.

Soit pour une femme visant 60kg : au moins 72g de protéines par jour, et pour un homme visant 90kg : au moins 135g de protéines par jour.

IMG_4036

Voici sur le schéma ci-contre ce que j'ai moi-même pratiqué les 3 derniers mois de mon régime, tel qu'enregistré sur mon application MyNetDiary (présentée dans un autre article de ce blog).

En vert, les glucides, en jaune les protéines et en rouge les lipides.

La première colonne indique ce qui était planifié initialement comme plan (préprogrammé sur l'application iPhone), la seconde représente ce que j'ai effectivement consommé en moyenne par jour, c'est à dire 164g de protéines, 96g de glucides et très peu de lipides.

J'ai donc pris beaucoup plus de protéines par jour que les 1.2g/kg/jour pour une femme de mon poids, selon la formule proposée ci-dessus. À noter qu'on peut suivre un régime hyperprotéiné avec moins de protéines journalières que ce que j'ai pratiqué, car j'ai pour ma part visé assez fort, peut être même un peu trop.

Boire beaucoup, consommer beaucoup de fibres par jour dans son alimentation (mini 25g/jour pour une femme) et limiter ce régime dans le temps peut permettre d'éviter que cela n'ait de conséquence sur la santé et notamment sur les reins, mais cela doit se faire prudemment.

Mais pour ce qui est des glucides, vous lirez sur certains sites web qu'il ne faut pas dépasser 50g par jour... c'est peu, très peu, et il me semble vraiment déraisonnable d'en ingérer si peu par jour. J'ai pour ma part maigri sans problème en mangeant des quantités quotidiennes de glucides supérieures à cela. Par ailleurs la quantité journalière dépend aussi du sexe, du poids et du métabolisme de l'individu... établir une règle arbitraire de ce style n'est donc pas forcément très pertinent.

Il faudra simplement être très restrictif lors des premiers jours du régime, pour la mise en place de la cétose (cette mise en place pouvant provoquer d'ailleurs de la fatigue), puis on pourra ré-augmenter la dose de glucides, tout en restant évidemment raisonnable afin de ne pas "casser" la cétose.

Pour trouver les valeurs idéales pour vous, l'idéal est d'être conseillé par un nutritionniste ou un diététicien spécialisé dans ce type de régimes.
 

Les calories 

De combien de calories avons nous besoin en réalité ?

Notre organisme a besoin d'un minimum de calories pour son métabolisme de base, c'est à dire juste pour fonctionner, sans aucune activité particulière: c'est ce dont nous aurions besoin si nous restions allongés, immobile, sur un lit d'hôpital par exemple, juste pour le fonctionnement de nos organes, notre respiration... notre simple survie.

Par exemple, pour moi qui suis une femme de 58kg environ et 1m66, ce métabolisme de base est de l'ordre de 1360 kcal.

Mais comme dans la vraie vie, nous ne restons pas allongés et nous avons une activité, nous avons besoin de plus de calories que cela au quotidien. Pour une personne avec une activité sédentaire, c'est à dire la majorité d'entre nous (activité professionnelle non physiquement éprouvante, pas d'activité sportive particulièrement intensive, utilisation de véhicules motorisés...), on définit le DRI (Dietary Reference Intake) qui correspond aux calories à consommer pour maintenir son poids constant.

IMG_4021IMG_3973Sur le schéma ci-contre (à gauche), qui représente les calories que j'ai consommées chaque jour les 3 derniers mois du régime, mon DRI est représenté par la ligne bleue foncée.

Dans mon cas, ce DRI en fin de régime est de 1890 kcal.

C'est à dire que si je consomme ce nombre de calories par jour je devrais garder ce poids, si je consomme moins je devrais perdre du poids, et si je consomme plus je devrais prendre du poids.

Par ailleurs, ce DRI étant proportionnel au poids, lorsque l'on maigrit pendant un régime, le DRI diminue. C'est pourquoi cette ligne diminue légèrement dans le temps: plus on est léger et moins on a besoin de manger...

Comme vous pouvez le constater, la majeure partie du temps ma consommation journalière en terme de calories était inférieure au DRI, et donc je perdais théoriquement du poids, à deux petits écarts près.

Ceci est confirmé sur la courbe de poids (à droite), qui est bien en courbe descendante.

Et si vous ajoutez à cela de l'activité physique, vous consommerez quotidiennement plus de calories que ce DRI sédentaire, et vous pourrez donc soit manger plus, soit perdre plus vite du poids (ou du moins, remplacer de la graisse en muscle... ce qui, si cela ne fait pas perdre de poids au final, reste avantageux quand on vise une amélioration esthétique).


iStock_000009085419XSmallDes calories, oui... mais quoi ?

Pour être en bonne santé, la distribution recommandée pour ces calories est:

Protéines : de 10 à 35% des calories quotidiennes
Glucides : de 45 à 65% des calories quotidiennes
Lipides : de 20 à 35% des calories quotidiennes

Il est malheureusement probable que le régime hyperprotéiné vous amène à sortir de ces recommandations, et c'est la raison pour laquelle il ne peut pas devenir un mode de vie, mais uniquement une période transitoire avant un retour à un mode de vie équilibré.
 

Notre corps ne fait pas que des Maths!

À lire tout ceci, on pourrait croire que la perte de poids est purement mathématique... mais ce n'est pas tout a fait exact.

L'efficacité du régime dépendra moins du nombre de calories ingérées que de ce que vous ingérez et comment vous les ingérez.
Inutile donc de vous affamer à 800 kcal par jour ! 

maigrir

Choisir l'heure des repas, leur composition, et l'association pertinente des aliments est également très important. Pour ma part j'avais mis en place quelques règles de base concernant les calories pour mon cas personnel:

- Jamais de journée à moins de 1000 kcal
- Si possible, un minimum journalier de 1200 kcal
- Jamais de petit déjeuner à moins de 300 kcal
- ne sauter ni petit déjeuner ni déjeuner
- manger si possible moins au dîner qu'au déjeuner

Il vous parait sans doute étonnant de voir que mes règles personnelles concernaient surtout le fait de manger assez, et non de manger moins... et pourtant c'est important!

J'ai régulièrement mangé plus, à savoir 1400 ou 1500 kcal, ce qui n'a pas posé de problème dans ma progression, par contre je faisais attention à ce que je choisissais.

La faim est mauvaise conseillère: faire en sorte de ne jamais avoir faim, c'est éviter les fringales qui vont nous faire manger n'importe quoi, n'importe comment et n'importe quand.

Dernier point concernant les calories et les régimes : ce qui est bon pour Paul n'est pas forcément bon pour Pierre ou Jacques. Le sexe, le poids, le métabolisme est différent pour chacun. Mon compagnon suivait un régime à 2000 kcal quand moi je suivais un régime à 1200 kcal... simplement parce que c'est un homme de 90kg.

Donc n'appliquez pas sans réflexion les recettes magiques de vos ami(e)s qui ont perdu du poids, mais sachez les adapter à votre propre organisme. Pour vous aider, il existe des systèmes automatiques qui vous calculent des choses intéressantes en fonction de vos caractéristiques personnelles (taille, poids, activité...), comme ma petite application MyNetDiary par exemple, ou encore des sites web en pagaille, et vous avez aussi la solution la plus sûre qui consiste à consulter un spécialiste.

Et enfin, n'oubliez surtout pas de boire, boire, boire de l'eau... mais on en reparlera.

                                             img23